Entraînement : comment consommer les protéines pour optimiser la récupération ?

En plus de renforcer l’organisme, les protéines contribuent à la construction des fibres musculaires. En effet, ces dernières se dégradent et se reconstruisent pendant l’effort physique et en fonction de l’alimentation. Pendant l’entrainement, les sportifs réalisent souvent des efforts intenses. Afin d’éviter les risques de dégradation musculaire, ils se doivent d’adopter une alimentation riche en protéines. Ils peuvent aussi opter pour la prise de compléments alimentaires riches en acides aminés. Comment bien consommer les protéines dans le cadre d’un programme sportif ?

Tout d’abord, bien choisir ses protéines

Les besoins en protéines varient d’un sportif à un autre. Un boxeur peut rechercher une protéine pour la musculation, tandis qu’un athlète aura besoin d’un complément pour un regain d’énergie. Dans tous les cas, il est possible de demander conseil à un fournisseur compétent et expérimenté. Après une étude des besoins, ce dernier se chargera de proposer les meilleurs compléments à base de protéine, selon chaque situation.

Pourquoi prendre la whey ?

Encore appelée lactosérum, la whey est une protéine issue du lait et très appréciée des sportifs. Elle est réputée pour sa grande vitesse d’assimilation et son taux d’absorption élevé. La whey se recommande pour la construction musculaire ou prise de muscles. Elle peut aussi servir dans le cadre de la récupération musculaire après un effort intense ou pour une longue période d’entrainement. Cette protéine contient un fort taux d’acides aminés, notamment les BCAA (Branched-Chain Amino Acid) ou Acides Aminés Ramifiés. Les BCAA protègent les fibres musculaires de la pression qu’elles peuvent subir pendant un entraînement physique intense ou un effort de longue durée. De même, ces acides freinent le processus de dégradation des protéines musculaires. Par ailleurs, elles favorisent la libération d’insuline par les cellules du pancréas. La récupération corporelle est ainsi facilitée et le sportif peut atteindre ses objectifs en toute sérénité.

Quel type de whey choisir ?

Il existe plusieurs types de whey. Le choix d’une solution devra se faire selon les objectifs et les besoins de chaque sportif. Sur le site www.toutelanutrition.com, vous trouverez trois différentes formules de whey :

• le concentré de whey : il est riche en acides aminés essentiels et se recommande pour les programmes sportifs qui nécessitent un maintien de la masse musculaire ;

• l’isolat : cette formule est allégée et présente un faible taux de graisses et de sucres. Elle convient donc aux personnes sensibles au lactose ;

• l’hydrolysat : cette version de whey est particulièrement destinée aux personnes qui souhaitent faire de la récupération musculaire, car elle est enrichie en peptides.

Comment prendre des compléments alimentaires à base de whey ?

Du fait de sa rapidité d’assimilation, la whey peut être consommée dès que l’organisme en exprime le besoin. Vous pouvez donc prendre une dose au lever, après une séance de musculation et en collation entre les repas. De manière spécifique, l’isolat peut être consommé au petit déjeuner ou en collation entre les repas. Pour faciliter la prise, vous pouvez ajouter votre dose de whey à une crème dessert. Vous pouvez aussi la prendre en smoothie.

Pourquoi consommer de la caséine ?

Contrairement à la whey, la caséine est une protéine lente. L’organisme prend plusieurs heures pour l’assimiler totalement. Toutefois, cela augmente ses propriétés anti-cataboliques, car elle fournit des acides aminés sur une longue durée. La caséine est efficace dans le cadre d’un programme de reconstruction musculaire, de prise de muscle ou de perte de poids.

Quand prendre des compléments à base de caséine ?

En règle générale, les professionnels conseillent de prendre la caséine au coucher. Cela limite le processus de dégradation musculaire pendant le repos du sportif. En outre, s’il passe de longues heures sans manger ou s’il effectue un jeûne, il peut également prendre cette protéine durant la journée. Dans le cadre d’un programme de construction musculaire, la caséine peut être consommée avant l’entraînement. S’il s’agit plutôt d’un programme de perte de poids, cette protéine pourra être ingérée entre les repas. On considère comme idéale pour l’absorption de protéines une fenêtre de 24 heures après un effort intense.

Quelles autres protéines consommer pour rester en forme ?

Les protéines sont naturellement contenues dans l’alimentation : on en retrouve, par exemple, dans la viande, le poisson et les œufs. Toutefois, il peut arriver que l’alimentation ne suffise pas à garantir un apport protidique suffisant. De même, lorsque le sportif suit un régime ou un programme intensif, son organisme présente des besoins plus élevés. Un apport de protéines peut donc être conseillé. Dans cette logique, il peut opter pour des compléments alimentaires sous forme de poudre ou de gélules. Il peut aussi envisager la consommation de compléments à base de CBD pour rester en pleine forme et optimiser le processus de récupération musculaire.